PDF [READ] Tier It! Word Search – Sort And Find!: 40 Lists To Sort The Tier And Find In The Puzzles (Bruh Brothers Chat Word Search Series) Pdf Ebook

GUIA PRÉ E PÓS

treino

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N U T R I Ç Ã O C L Í N I C A E E S P O R T I V A

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pré-treino

(tempo curto)

Opções de refeições ricas em carboidratos, com menor

tempo de digestão e absorção, uma vez que há menor

tempo (até 30 minutos) entre esta refeição e o treino.

Suco de uva ou

suco de outra fruta

Suco de

beterraba

Bananinha

Banana

com canela

Pão com

geleia de fruta

Pão com banana

em rodelas

Frutas com mel

Shake com leite +

fruta + mel

Salada de frutas

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pré-treino

tempo intermediário - 1 a 2 horas

Com um tempo intermediário entre a refeição e o treino (de 1 a 2 horas), esta

refeição pode conter proteínas também, além dos alimentos fonte de

carboidratos. Sugere-se que seja uma proteína de absorção mais rápida e

que seja uma refeição pobre em alimentos fonte de gorduras.

Shake de leite +

fruta + Whey Protein

Mingau de aveia

com fruta e Whey

Fruta + aveia + leite

em pó desnatado

Fruta com Iogurte proteico

ou Bebida proteica

Pão de forma com

creme de queijo +

suco de fruta

Fruta com canela +

pastinha de Whey

(whey + água)

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pré-treino

tempo longo - mais que 2 horas

Com um tempo mais longo entre a refeição e o treino, sugere-se

uma refeição completa, podendo incluir alimentos fonte de

todos os grupos, incluindo fibras e alimentos fonte de gorduras.

Macarrão com carne

moída e salada

Tapioca com frango

desfiado

Arroz com feijão +

peixe + salada

Escondidinho de mandioca

com carne moída

Pão de forma + pasta de

amendoim + ovo mexido

ou Whey Protein

Pão com ovo e salada

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pós-treino

A refeição pós treino também deve ser completa, com quantidades de

carboidratos e proteínas suficientes para otimizar a síntese proteica.

Opções de almoço ou jantar completos (alimentos fonte de

carboidratos + alimentos fonte de proteínas + salada + azeite):

Salada completa com milho

e frango desfiado ou atum

Batata recheada com carne

moída + salada + azeite

Tapioca com atum ou

carne moída ou frango +

salada + azeite

Importante: O momento do consumo de proteínas ainda é um assunto

muito discutido em literatura. Para o ganho de massa muscular, a

adequação do consumo proteico ao longo de um dia, parece importar mais

do que o consumo de proteínas nos poucos minutos pós-treino (janela

anabólica). Preocupe-se em adequar seu consumo proteico ao longo de um

dia, distribuído em 4 refeições, incluindo a refeição pós-treino.

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